生活中的高手，都懂得在心流與留白間自由切換

這個世界努力的人越來越多，忙著工作，忙著社交，忙著自我精進。

大家你追我趕的姿態，讓生活中的悠閒看起來就像是奢侈品，既不划算，也無必要。

忙碌，漸漸成了有為青年的標籤，而自律，也往往被解讀成時間上的爭分奪秒。

作者：雨令

來源：自言稚語

可同時，我們也越來越焦慮，很多時候內心雜念太多，看似很努力，卻總是得不到預期的結果。

其實，每個人都有自己的週期性，既然有高點，也就會有低谷，這些都是很自然很正常的狀況。

突然不想努力了，只是你正在經歷週期性的低谷階段，而這個階段看似艱難，卻正是你重新蓄勢的階段。

理想的生活，從來不是躺平和無所事事，而是你可以從日常的點滴的親力親為中獲得內心的充實和寧靜，以此來對抗人生中的那些迷茫和虛無。

圖片

真正的幸福，

來自於生活中的心流體驗

有這樣一個心理學實驗：

在一天的不同時段裡給來自83個國家約 5000 名志願者發送消息，讓他們記 錄自己的所思，所想，所做，然後回答三個問題——

1. “你覺得心情怎麼樣？”

2. “你想的事情是正在做的事情嗎？”

3. “如果不是，那麼你想的事情是愉悅的， 令人不快的還是中性的？”

結果發現，人們在醒著的時候，腦袋裡想的常常不是他們正在做的事，而是大約有 47%的時間都在做白日夢，回憶過去或是計劃未來，這些幻想也許能夠激 發你的創意或者靈感，但是卻會產生情緒上的波動，極大地削弱你認真做事情的專注力。

心理學家研究得出的結論是，當人們心裡想的事跟做的事一致的時候，感受最快樂。

人類的大腦裡總是裝著各種各樣的念頭，來去不停。

很多時候，我們在工作忙碌的時候，總是對假期翹首以盼，可等到真正有了閒暇時光，卻又不知道該做些什麼來享受生活。

如果你閑著沒事呆在家裡，雖然拿了一本書來讀，但你卻會時不時地去打開手機刷消息，被各種資訊攪得心神不寧。

我們不是在疲於奔命的忙碌中焦躁不安，就是在百無聊賴的閒暇中空虛寂寞，內心似乎總是存在著一種衝突，離所謂的幸福感也越來越遠。

在這樣的狀況中，我們的內心往往如同翻騰的沸水一般，混亂無序，而各種焦慮，擔心，不安的情緒也會不斷滋生蔓延。

積極心理學專家米哈裡·契克森米哈賴在他的著作《心流》中，把這種內心混亂無序的狀況稱之為「精神熵」。

熵是指一個系統的混亂程度，越混亂，熵值越高。

就像不同形態的水，當它是固態冰的時候，水分子就會相對固定地在一個位置附 近振動，系統比較穩定，熵值就比較低。而當冰融化成水，變成液態的時候，水分子 開始流動，熵值就變大了;而當我們把水煮沸，水變成水蒸氣之後，水分子就四處亂竄，熵值就更大了。

對於我們的大腦系統，內在的念頭越有秩序越有規律，精神熵就越低，反之，精神熵就越高。

如果一個房間混亂得跟垃圾場一般，那一方面我們會感覺到不舒適甚至煩躁，另 一方面我們做事的效率也會隨之降低，因為混亂和無序讓我們需要花費更多的時間在 尋找東西上。

其實，我們的內心世界也一樣，如果長期不去清理，打掃和管理，那內心世界的 精神垃圾只會越來越多，精神熵也就會變得越來越高，而我們的幸福感自然會蕩然無存。內心深陷於各種焦慮不安的情緒之中，痛苦感常常來襲，生活也就變得毫無樂 趣。

所謂幸福感，其實就是內心的一種動態的井然有序，精神熵非常低，所有的念頭 都相互支援，步調一致，這就像一條充滿能量的河流，徐徐流淌，充實而動感。

要獲得幸福感，就需要構建出與內心混亂無序的高精神熵狀況相反的另一種心理狀態，也就是「心流」。

在心流的體驗中，我們可以掌控自我的意識，重塑內心的秩序，甚至進入忘我的境界。

就像我畫畫的時候，關閉手機，收起電腦，準備好畫紙畫筆顏料盒，然後坐在大 桌子前專注地畫出草圖，調製顏色，然後就真的進入到一個眼裡只有畫的心流狀態。

而畫畫這個過程，看似漫長，實則非常有趣，並且能給我帶來極大的成就感。

真正的幸福，是當你全心全意投入一件事情，把自己置之度外的時候，從中獲得的副產品。

就像你簡單地去散個步或是吃個飯，當你全神貫注於所做的事情，全力以赴地把這件事情做好的時候，你就為自己構建了一次心流體驗，內心感受到的是滿足和愉悅，而這正是在創造生活中的幸福感。

圖片

如何創造生活中的心流體驗？

有人以為追求幸福感就是追求更多財富，權利，地位，殊不知這些外在的東西卻並不可靠，隨時可能變化。

如果我們依賴於這些外在刺激來達成內心的幸福，那一旦外界發生變化，我們就會陷入無盡的痛苦之中。

縱觀人類的發展史，從古至今，生活水平不斷提高，財富地位不斷攀升，但人類的幸福感卻並沒有得到相應的提升，反而在這個資訊發達的科技時代，人類面臨著更 多內在的失序和混亂。

生活中的幸福感從來不是來自於外在物慾的即時滿足，而是來自於維持內心井然有序的心流體驗。

那我們該如何在日程的生活中構建自己的心流體驗呢？

1. 設立一個合適的目標

在這裡，我們將從構建心流體驗的視角來為自己設立目標，為生活提供方向感。

圖片

如上圖所示，當我們所面臨的挑戰和自身的技能相匹配的時候，我們就落在了心流的體驗區。這時候，我們能夠發揮自己的技能迎接挑戰，全身心地投入到目標的達成中。

對於一個學網球的人來說，如果他的對手是一個職業球手的時候，設置的目標挑 戰就太大了，即使他付出了很大的努力，卻依然沒有辦法戰勝對手，那他就容易感到焦慮，離開了心流區，而落在了焦慮區。這時候，我們就需要降低目標的難度，給他找到一個合適的對手，從而讓他能夠通過努力完成挑戰，重新回到心流區域。

而如果他的對手是一個並不怎麼會打球的小孩，這時候相比起他的技能，完全不值一提，那他就容易感覺到厭煩，同時也離開了心流區，進入了厭煩區。這時候，他就需要適當把目標設置高一些，從而讓他能夠有更多的熱情為更大的挑戰而打磨技能，重新回到心流區域。

所以，設立的目標應該和我們的能力相匹配，如此我們才有可能在達成目標的過程中找到成就感，獲得挑戰的樂趣，進而提升幸福度。

2. 專注力是造就心流的關鍵

為自己的生活設計心流體驗，除了設定一個與自己能力相匹配的目標之外，另一個造就心流的關鍵點，就是管理好我們的注意力。

當你特別專注地做一件目標明確而又有挑戰的事情，而你的能力恰好能接住這個挑戰，那你就會進入到心流的狀態中。

一旦你能夠專注於整個過程，不受外界的干擾，沒有內心的焦躁，只有踏實的全力以赴，你就會忘記自己，忘記時間的流逝，你的感覺會非常敏銳，能夠捕捉到所有與當下這件事情相關的所有資訊，不管工作多複雜你都毫不費力，而且有強烈的愉悅感和幸福感。

有一位日本禪師，日日修行，也沒什麼別的嗜好，唯獨喜歡甜食。

在他病重的時候，弟子們帶著糕點從全國各地趕來探望。

到快要坐化的那一刻，老禪師一如其他道行高深的修行者，端坐席上，神情平和。然 後，他竟然拿起了一塊甜餅，放入口中，有點艱難地慢慢咀嚼。

吃罷，他微微啟唇，好像要說點什麼，於是弟子們都緊緊湊過去，想要聽清楚師父的遺 言。但老禪師最後只說了兩個字：“好吃！”然後就斷了氣。

這位老禪師在臨死之前，對待眼前的食物，依然保持著專注的一心一意的狀態。與之相 比，我們在大部分的時光裡都心不在焉，而這種截然相反的狀態，自然也難以獲得內心的寧 靜。

想要進入到心流的狀態，專注地投入到正在做的事情，是一個必不可少的前提。

我有一段時間上下班都是用滴滴，但是有一個讓我很狂躁的事情，就是下單之後需要等待司機來接。

這時候一旦等待的時間太長，我就會變得非常不耐煩，甚至憤怒。

那時候，我沒有明確的事情要做，專注力渙散，各種念頭不斷地在腦海裡翻滾， 內心秩序缺乏有效地管理，那陷入狂躁的精神熵的狀態也就一點也不奇怪。

後來為了停止這種心力的無效浪費，我給自己設定了一個可行的目標，就是在等的過程中，順便在手機上學習一個認知課程。

這時候，我有了一個明確的目標，我把自己所有的專注力都放在了達成目標上，這讓我能夠掌控自己的意識，管理好內心的秩序，而在學習的過程中，我因為投入而沉浸其中，等待的過程變得愉悅而非焦慮，所以我也就有了更強烈的成就感和幸福感。

當你對工作中的事情瞭如指掌，應付自如的時候，能不能主動給自己設計一個更具挑戰性的目標，然後讓自己走出工作厭煩區，獲得新的工作成就感呢？

當你對千篇一律的生活感到厭煩的時候，能不能在日復一日的忙碌中主動給自己 設定一個新的感興趣的目標，比如繪畫，從而充實和豐富自己的幸福體驗呢？

我們總是可以在生活中找到構建心流的機會，而最好的方法就是專注於一件目標 明確而又有挑戰的事情中。

3. 塑造自得其樂的性格

對於心流體驗中的全神貫注，很多人都有一個認知誤區，以為這種專注需要耗費很大的心力。

但是有實驗證明，聚焦於專注的狀態反而減輕了腦力負擔，而積極心理學家米哈 裡給出了實驗的解釋——

心流體驗較強的人，能夠關閉其他資訊的管道，只把注意力集中在接收對其實現目標有幫助的信息上，只關注於當下這一刻有關的事物上。這時候，他們可以把不相關的資訊拋在一旁，集中註意力反而變得更輕鬆。

這就像你一直在玩手機，刷各種朋友圈，微博，抖音，專注力渙散，這時候看似 在放鬆，其實因為大腦要處理的信息混亂繁雜，精神卻高度緊張，腦力負擔反而加重了。

能夠管理好自己的心智秩序，進入心流體驗的人，他們的注意力都極具彈性，這與其他很多人不由自主地被外在信息刺激所吸引形成強烈的對比，而這種注意力極具彈性的現象，就是在生活中為自己培養了一種自得其樂的性格。

擁有自得其樂的性格的人，在各種情況下都能找到樂趣， 他們有能力對 外來的刺激進行篩選， 只注意與自己目標和興趣相關的事物。

《心流》這本書有講到一個有趣的例子—一位名叫桃樂西的婦人，在丈夫去世、兒女都成年離家之後，搬到了一個孤寂的小島獨 居。她會在居所周圍種花，佈置花園，還會自娛自樂地在很多樹上貼標語牌，上面寫著打油 詩，老掉牙的笑話，還有指示她住處的漫畫。

而她一年到頭的日程安排也很緊湊，5 點起床，看母雞有沒有下蛋，擠羊奶，劈木材， 做早餐，洗衣縫紉，釣魚等等。而在漫漫長夜，桃樂西會專注於閱讀和寫作，她書架上的書包 羅萬象。

偶爾她也會到都市裡購物，夏季因為有漁夫到訪，她又會與到訪者有積極的交流。桃樂 西似乎也很喜歡人群，但她更喜歡能夠管理自己內心秩序，充分把握自己的世界。

桃樂西就是那種擁有自得其樂的性格的人。

自得其樂的人，不會把孤獨或者困苦看做是天大的不幸，相反，他們會設法整頓 自己的注意力，將其投注於自己設定的目標之上，這樣他就能實現自己內心真正渴求 的願景，並能夠從中獲得技能，獲得樂趣，創造出屬於自己的生活小確幸。

要擁有幸福的能力，就需要懂得管理自己的心智能量，通過心流，讓自己培養出 一種自得其樂的性格。

這種內在的自得其樂，會讓我們自如地在生活中構建心流，有意識地管理內心的秩序，最終實現自己的目標，提升生活中的幸福感；而反過來，你心流體驗越多，你也就越能夠形成這種自得其樂的性格。

這就像一個懂得生活的樂手，藉由雜亂無序的單個音符，彈奏出一曲旋律優美的 連貫樂章。

在心流的狀態中，我們專注於一個方向明確的目標，不斷地對自我局限發起挑戰，內心自得其樂，洋溢著滿足感和成就感，我們內在的意識和諧有序，與外界環境融為一體，從而能夠在實現自己的價值的同時也給別人帶來價值。

而在這樣一種最優體驗下，幸福的內涵自動達成，而幸福感正是心流體驗所帶來的副產品。

法國土魯斯主教富爾克曾說：「創造者才是真正的享受者。

而想要享受生活中的幸福，就需要讓自己成為幸福感的創造者，在日復一日的平凡生活中，為自己創造持續的心流體驗。

圖片

除了心流，生活還需要留白

專注地努力能夠給我們帶來心流體驗，收穫極大的成就感和幸福感，但是我們不可能一直停留在心流的狀態裡。

在知乎上看

到了一個話題——

“突然不想努力了怎麼辦？”

問這個問題的人，肯定是個努力的人，至於內心的掙扎，要麼是對生活千篇一 律的厭倦，要麼是對現狀疲於奔命的迷茫。

有些時候，我也會因為某個任務沒有完成而焦慮，會因為某個計劃沒有執行而鬱悶，生活中的小情緒總是會時不時地冒出來，刺激我那麼一下，然後揚長而去。

在努力的日子裡，儘管自己讀了很多書，見了很多人，做了很多事，但我總是會有一些失落，因為這樣快節奏的忙碌並沒有給我帶來更多的幸福感，隨著日復一 日的堅持，生活反而變得更加冷漠，無趣。

把時間都填滿的生活，就像是氣充得太足的氫氣球，飛得越高，內部的壓力越大，爆破隨時可能發生。

所以我暫且放下那些計劃，安排，從緊張忙碌的日常中抽身出來，什麼都不做，就是只是安靜下來關注自己真實的感受，聽聽喜歡的音樂，讀讀溫暖的文字，或是自由散漫地東想西想。

這種隨意的空閒生活，反而讓我有了更多的生活感悟和寫作靈感，甚至原來不那麼理解的事情也忽然間豁然開朗起來。

其實，真正有智慧的生活，除了繁忙中的專注，還需要閒暇時的留白。

就像很多中國的山水畫，濃墨重彩之外總是留有一些空白，這不僅使整幅作品的佈局更加協調，還給欣賞者留有想像的空間。

圖片

留白背後的思維模式

我們的大腦，有著兩種重要的思維狀態：

• 集中思維

• 發散思維

當一個外部資訊進來，我們會立即在大腦中給這個資訊定位，專注思考，快速處理，這就是集中思維。

在工作中處理一個專業問題，在生活中讀一本邏輯性強的書籍，或者自己鑽研一項技能探索一門學問，這些都需要集中思維的專注，任何分心都會讓我們的大腦降低效率，而心流體驗往往來自於集中思維的狀態。

集中思維是把新想法集中在大腦的特定區域進行思考，漸漸形成一種定勢效應，也就是我們常常說的套路。

美國密執安大學教授卡爾·韋克講述過一個奇妙的實驗。

把幾隻蜜蜂和蒼蠅裝進一個玻 璃瓶中，然後將瓶子平放，讓瓶底朝著窗戶口。結果出人意料，蜜蜂不停地想在瓶底找到出口，一直到它們筋疲力竭或者餓死;而蒼蠅則會在不到兩分鐘之內，穿過另一端的瓶頸逃逸出來。

蜜蜂因為集中思維形成的定勢效應，想當然地設定出口在光亮處，並且不停地重複著這 種合乎邏輯的套路，結果它們沒有走出囚室;而那些蒼蠅則毫無邏輯可言，四下亂飛，反而逃出生天。

所以，慣用的套路對於新的場景往往具有局限性，需要用發散思維來彌補。

發散思維是一種全域思維，能夠讓外部資訊在大腦的各個區域亂竄，天馬行空，所以新的想法隨時可能冒出來。

其實，生活中的留白，就是讓我們的大腦處於閑置的狀態，不專注於解決問題，而進入到一種「預設模式網路」（default mode network）。

在「預設模式網路」中的大腦，會重新發掘過去的記憶，在過去和未來之間暢想，然後把不同的想法連接起來。

這種遙遠的連接，就是發散思維，它是創造力的來源。

所以，基於過往的經驗積累，在生活中留白，不僅能夠讓我們獲得意外的靈感，還能夠讓我們獲得更強的自我意識，提升自己的重要感，同時你還能更理解別人，有利於與他人的合作。

在我們認知的過程中，集中思維模式在學習的初期和穩定期非常重要，而在不斷鞏固和回顧的過程中，則需要我們將發散思維模式和集中思維模式交替運用。

留白，就是一種大腦的藝術，看似無用，卻方為大用。

圖片

戰略性休息，

為生活製造留白空間

生活需要留白，並不是說人生完全鬆懈下來，不再需要積極進取。

留白是讓我們在奔波勞累之餘，懂得卸下身上的包袱，在生活中覓得一處心靈棲 息之地，適當把心放空。

有時候，努力奮鬥就像是在討生存，而為生活留白，會讓我們感受到內心真實的幸福感。

戰略性休息可以為我們創造生活中的留白，它讓我們能夠高效地管理自己的精力，從而在做要事的時候，總是能夠持續地保持在最佳的狀態。

讓我們來做一道測試題——

在以下幾種休息活動中，你認為哪個效率最高？

1. 給身體補充點營養，吃塊餅乾，喝杯咖啡之類的

2. 上會兒網，讀讀新聞，看看朋友圈

3. 放鬆：什麼都不幹，做做白日夢，伸展一下身體

4. 社交：和旁邊的同事，家人朋友聊聊天

我相信很大一部分人的休息，就是前面兩個活動，給自己倒一杯咖啡，再來一袋薯片，然後開始低頭刷手機。

可是，上網和喝咖啡不但不能讓我們更好地休息，反而會讓我們變得更累。

我們休息的目的，其實是為了重新恢復體力和腦力，其中很關鍵的是恢復兩個資源——注意力和意志力。

上網讀新聞，刷朋友圈，會極大地消耗我們的注意力，而判斷信息是否有用，你感不感興趣，要不要點擊，這些腦力的判斷決策則會極大地消耗我們的意志力。

所以，上面4個活動中，最好的休息是你什麼都不干，或者找個身邊的人聊聊天。

和很多高刺激性的娛樂活動相比，這些活動不會消耗我們的注意力和意志力，反而會讓我們的大腦得到充分的休息，讓精力得以恢復，以便更好地應對接下來的工作。

《時機管理》這本書的作者丹尼爾·平克說：“如果低谷是毒藥，恢復性休息就是解藥。”

而對於科學性休息，平克給出了以下幾個指導原則：

1. 短暫頻繁的休息，比長時間工作長時間休息更好

如果你渴了才喝水，那表明你的身體已經極度缺水，機能已經有了故障，而休息也是一樣，我們不能等自己受不了再休息，防範於未然總是更優的選擇。

大部分人很難長時間高效率地投入到一件事情上，所以短暫的休息可以幫助人保 持專注，激活人對於完成目標的決心，並且，經常性的短暫休息會比偶爾的長時間休息更有效。

員工效率檢測公司DeskTime 根據調查和研究，提供了一個工作時間和休息時間的黃金分割比例，就是工作 52 分鐘，休息 17 分鐘。

2. 動起來比坐著有效

據研究，每小時走 5 分鐘，能夠改善情緒，減少人的疲勞感，並且這些微型的運動比專門散步 30 分鐘更有效。

所以，當你工作了一段時間，不妨站起來，離開辦公桌，到外面走一走，散散步， 呼吸一下新鮮空氣，望一望窗外的人來人往，這樣整個人都會感覺更放鬆。

3. 社交比網路閒逛有效

人是社會性動物，所以有趣的交流總是能夠給我們帶來一些愉悅和激勵。

而社交休息，也就是跟同事一起閒聊，談論工作之外的話題，比起吃零食，在網上閒逛等方式，它更能有效減輕壓力和改善情緒。

4. 徹底放空要比思緒萬千有效

很多人會認為回復微信、刷社交網路、跟人聊聊工作也是休息，但是更有效的方式，是徹底放空。 （期樂會官方微信公眾號平臺ID：qlhclub）

我們還可以通過冥想和聽音樂的方式，給大腦換換檔，讓你從緊張的工作狀態中走出來。

科學地休息，就是在合適的時機給自己充電，讓自己保持思考的敏銳性和身體的敏捷性，從而成為真正的高效能人士。

此外，《哈佛商業評論》曾刊載過一篇文章，介紹了一個為生活留白的辦法，叫 做“積極的建設性白日夢（positive constructive day-dreaming）”，簡稱 PCD 。

它是讓你找一件不需要費力去做的事情，比如散步，修剪花草之類，然後在大腦 放鬆的情況下，主動去想點好事兒，比如遊樂場穿梭，你期待發生的事情，或者純粹 異想天開，做個白日夢。這些想像會讓你大腦迅速恢復能量，增加創造力，甚至還能增加領導力。

而英國薩塞克斯大學在2009年的研究指出，輕鬆溫暖的閱讀，也能讓我們從生活中令人煩躁，沮喪的壓力中解脫出來。

只要安靜地坐下來讀上六分鐘的書，就能減輕 68%的壓力，效果甚至比聽音樂，散步，或是喝茶更有效，而這無疑也是我們為生活留白的一種好的方式。

其實，做一些自己感興趣的事情，暫時遠離信息爆棚的朋友圈和繁忙的工作，給自己留出一部分空白的時間發發呆，做做夢，這就是在給生活留白。

忙碌並不等於高效，有時候給生活留白，跟自己獨處，反而能讓我們走得更遠。

最後的話

梁文道先生曾說過這樣一番話—

“讀一些無用的書，做一些無用的事，花一些無用的時間，都是為了在一切已知之 外，保留一個超越自己的機會，人生中一些很了不起的變化，就是來自這種時刻。”

生活中，我們總是可以停下里，靜一靜，想一想，沒有急切，沒有壓力。而這些難得的留白時光，其實就在為我們創造自我改變的機會。

理想的生活模式，其實是心流體驗和留白時光的交替。

在你工作創作的時候，屏蔽干擾，將精力集中於眼前的任務，在挑戰和專注的過程中構建心流體驗，從而不斷獲得成就感和愉悅感。

在休息的時候，給自己製造留白的空間，讓大腦在放鬆的狀態下產生新的火花和靈感，給內心一次清理和重建的機會，這會給生活帶來更多從容和趣味。

真正的高手，他們總是會時刻關注自己的狀態，在該工作的時候全力奮鬥，在該留白的時候科學休息。

而這其中最關鍵的，是我們能夠有意識地控制自己的注意力，自主決定專注和放鬆，讓心智在心流和留白之間自如切換，從而構建出內心的一種動態的井然有序，收穫生活的幸福感。

共勉~